ミニマル腸活食事ルーティン考
概要
食事ルーティンを構築するための思考ログ
前提条件
- 健康的である
- 腸活を助ける
- 太らないカロリー摂取量設定
- 糖質または脂質が少ない。腸活観点ではどちらも控えめで、良質な油を摂取する
- 続けやすい
- 洗い物が少ない
- 調理の手間がかからない
- 手に入りやすい
- お金がかからない
- おいしい
- ミニマルである
自分は過敏性腸症候群であると自認していて、常日頃悩んでる。腸活をすることで症状を緩和できないかと思い、食事を改善したい。また、軽度のアトピー持ちでもあるのだが、油ものを控えたことから症状が改善した実感があり、腸活がアトピーの症状と関係があるとにらんでいる。
飲み会や、ついUber Eatsを頼んでしまうなど誘惑に負けて不規則な生活を送ってしまうことも多い。それで賞味期限を切らしがちなので、消費のしやすさも重要する。基本は保存のきくもので構成している。（誘惑に負ける前提なのはご愛嬌ということでお願いします）
現在のパターン
食べ物
- 白米
- 納豆
- インスタント味噌汁
- 鮭切り身
- 絹豆腐
- 鶏卵
- 漬け物
- オートミール
- ヨーグルト
- はちみつ
- オリゴ糖
- 整腸剤
- ビオフェルミンS
- ミヤリサン
- エビオス錠
- 季節のフルーツ
飲み物
- ネスカフェゴールドブレンド
- 紅茶
- ペパーミントティー
- オールフリー
- ジンジャーショット
間食
- ミックスナッツ
- 干し芋
- フルーツ
- ダークチョコレート
- 食べるにぼし
- チーズ
サプリメント
- 整腸剤
- マグネシウム+ビタミンD
食事パターン例
朝
- オートミール
- ヨーグルト
- はちみつ or オリゴ糖
- ネスカフェゴールドブレンド
- 整腸剤
昼
- 白米 150~200g
- 納豆
- インスタント味噌汁
- 卵（オプション）
- 漬物（オプション）
夜
- 白米 150~200g
- 納豆
- インスタント味噌汁
- 塩鮭切り身
- 絹豆腐
- 卵（オプション）
- 漬物（オプション）
カロリー・PFCバランス目安
総カロリー：約 1,085 kcal
| 項目 | 量 | kcal換算 | 割合 |
|---|---|---|---|
| P（たんぱく質） | 約 54g | 216 kcal | 23% |
| F（脂質） | 約 37g | 333 kcal | 35% |
| C（炭水化物） | 約 95g | 380 kcal | 42% |
カロリーは軽めの計算になっている。間食なども含めると変動する。
タンパク質が少なめなので、卵、豆腐の量で調整する。
ポイント・注意点
- 寝起きのコーヒーは胃腸へのダメージがあるため避ける。白湯にするのが理想。
- お酒は好きなので特に強い制限はかけないが、平日はオールフリーでも満足できるため、推奨。放っておくとビールや焼酎を飲むが、これも少量の赤ワインなどの方が健康的かもしれない。
- 整腸剤は3種用意しているが、ミヤリサンを軸に、局所的にビオフェルミンを飲む運用が良い可能性がある
- ビタミンが足りない傾向があるので、生のフルーツを取り入れるのが良さそう
- オリゴ糖は腸に良いらしい。はちみつの代替で取り入れてみる